20 namirnica s visokim vlaknima koje ćete dodati svoju prehranu, prema dijetetičaru

Ključni zaključci

Vlakne su ključne za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i održavanje zdrave težine.
Žene bi trebale težiti oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
Mahunarke (grah, leća), voće (bobice, kruške), povrće (brokula, artičoke) i cjelovite žitarice (zob, žene) neki su od najboljih izvora.
Jednostavan način za povećanje unosa je dodavanje žutih chia sjemenki ili lanenih sjemenki u svoj smoothie ili jogurt.

Što su vlakna?

Dijetalna vlakna, poznata i kao nasipa ili gruba hrane, vrsta su gljikohidrata koje tijelo ne može probati. Vlakne se nalaze uglavnom u voću, povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Konzumiranje odgovarajućih dijeta vlakana može pomoći u zdravoj podršci, redovitom pražnjenju crijeva, zdravlju srca, zdravlju crijeva i upravljanju tjelesnom težinom, a može smanjiti rizik od dijabetesa.

Vrste vlakana

Masti, proteini i gljikohidrati su makrohranjivi sastojci koje tijelo razgrađuje i apsorbira za energiju. Dijetalna vlakna jedinstvena su po tome što ih tijelo ne može probati ili apsorbirati. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopijska vlakna. Neke namirnice sadrže topljiva i netopijska vlakna.

topljivo

Rastvorljiva vlakna se otapa u vodu. Kada se otopi u vodi, topljiva vlakna stvaraju konzistenciju nalik gela koji određuje oblik, veličinu i teksturu stolice, pomažući u olakšavanju prolaska pražnjenja križa. Rastvorljiva vlakna također mogu podržati zdravlje crijeva povećavajući korisne bakterije u crijevima.¹ Ove namirnice su izvrsni izvori ukupnih vlakana:

Nerazumljiv

Netopivo vlakna se ne otapaju u vodi. Ova vrsta vlakna može ubrzati vrijeme tranzita kroz crijeva, olakšavajući kretanje stolice kroz probavni trakt. Sljedeća hrana bogata netopivim vlaknima:

Koje su zdravstvene prednosti vlakana?

Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti. Neke od zdravstvenih prednosti vlakana uključuju:

Pomaže u prevenciji lijenog zatvora
Pomaže u podršci i poboljšanju kolera i šećera, što pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi
Može pomoći u smanjenju rizika od kolorektalnog karcinoma
Može pomoći u podršci i povećanju zdravlja crijeva povećanjem broja zdravih bakterija u crijevima
Može smanjiti rizik od divertikulitisa
Povećanje vlakana može smanjiti rizik od povećavajući očigledno zdravlje crijeva

Koliko vlakana trebaš jesti dnevno?

Američko udruženje za srce preporučuje jesti 25 do 35 grama vlakana dnevno iz izvora hrane, a ne dodataka. Međutim, budući da je standardna američka dijeta često bogata hranu s malo vlakana i prerađenom hranom, prosječna odrasla osoba Amerikanka ne ispunjava ovu preporuku, konzumirajući u prosjeku samo 15 grama vlakana dnevno.

20 Hrana bogata vlaknima

Jedinstvo više vlakana ne može biti lakše – ili ukusnije! Ili se možda pitate, koja je hrana bogata vlaknima? Srećom, mbilo koja prirodna hrana je bogata vlaknima. Dodajte ove bogate vlaknima namirnice na svoju listu za kupovinu danas kako biste povećali unos vlakana!

Zob: Zob sadrži i netopiva i topljiva vlakna. Jedna porcija zobi od pola čaše sadrži 4 grama dijetalnih vlakana. Zob također sadrži vrste topljivih vlakana poznatih kao beta-glukan, koji mogu pomoći u smanjenju razine LDL “lošeg” kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Zob je ukusan kao zobena kaša, zob preko noći, u pečenim receptima i u obliku zubnog brašna za pečenje.
Sjemenke suncokreta: Sjemenke suncokreta izvori su ukupna vlakna. Jedna porcija sjemenskog suncokreta u četvrtoj šalici sadrži 3 grama dijetalnih vlakana i 6 grama proteina! Uživajte u samostalnim suncokretima, u trailnoj mješavini, na salatama ili na vrhu jogurta.
Mljeveno laneno sjeme: Jedna žlica mljevenih lanenih sjemenki sadrži 3,5 grama vlakana zajedno s 2 grama proteina! Laneno sjeme također sadrži omega-3 masne kiseline. Mljeveno laneno sjeme možete dodati u smoothieje, zob preko noći ili u pečene recepte.
Brokula: Jedna šalica kuhanog brokule sadrži 5 grama vlakana i 3,7 grama proteina. Brokula je također dobar izvor vitamina C, vitamina K, folata, kalija i mangana. Uživajte u brokuli kao prilogu, u juhama, na salatama ili u wok-u.
Artičoka: Jedna srednja artičoka sadrži 6,9 grama vlakana i 3,5 grama proteina. Artičoka je također dobar izvor vitamina C, vitamina K, folata i magnezija. Uživajte u artičokama pečenima, kuhanima na pari ili kao dodatak salatama.
Grah: Jedna šalica kuhanog graha sadrži oko 15 grama vlakana i 15 grama proteina! Grah je odličan izvor biljnih proteina i može se koristiti u juhama, salatama, varivima i namazima.
Leća: Jedna šalica kuhane leće sadrži oko 15,6 grama vlakana i 18 grama proteina! Leća se brzo kuha i odlična je u juhama, varivima i salatama.
Avokado: Jedan srednji avokado sadrži oko 10 grama vlakana. Avokado je također izvor zdravih masti. Dodajte ga u salate, tost, smoothieje ili guacamole.
Banane: Jedna srednja banana sadrži oko 3 grama vlakana. Banane su praktična užina i dobro se uklapaju u smoothieje i zob preko noći.
Kruške: Jedna srednja kruška s kožom sadrži oko 5,5 grama vlakana. Kruške su odlične kao užina ili dodatak salatama.
Jabuke: Jedna srednja jabuka s kožom sadrži oko 4,4 grama vlakana. Uživajte u jabukama svježima, pečenima ili u zobi.
Maline: Jedna šalica malina sadrži 8 grama vlakana. Maline su odlične u smoothieju, jogurtu ili kao dodatak zobu.
Bok choy: Jedna šalica kuhanog bok choya sadrži 2,4 grama vlakana. Bok choy je odličan u wok-u i juhama.
Zobena kaša (overnight oats): Kombiniraj zob s bobicama i chia sjemenkama za jednostavan doručak bogat vlaknima.
Quinoa: Jedna šalica kuhane quinoe sadrži 5 grama vlakana i 8 grama proteina. Quinoa je prirodno zrno bez glutena. Iako je tehnički sjeme, kuha se poput zrna i često se naziva zrnom. Uživajte u quinoi kao prilogu, u salatama ili kao vrućim žitaricama za doručak.
Smeđa riža: Četvrta suha čaša smeđe riže sadrži 3 grama vlakana. Riža je također izvor kalcija, željeza, mangana i magnezija. Uživajte u riži kao prilogu, u juhama ili kao baza za razne recepte.
Chia sjemenke: Samo 2 žlice chia sjemenki sadrže 9,8 grama vlakana i 4,7 grama proteina! Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive tvari, a izvori su kalcij, željezo, magnezij, fosfor, cijev, vitamin B1 i vitamin B3. Uživajte u chia sjemenkama u chia pudingu, zobi preko noći, smoothiejima, džemovima, desertima i pečenim receptima.
Sjemenke bundeve: Četvrta čaša sjemenki bundeve sadrži 1,7 grama vlakana, kao i 8 grama biljnih proteina! Dodajte ih u salate, granolu ili jedite kao snack.
Cjeloviti kruh: Dvije kriške cjelovitog kruha mogu imati 6 do 8 grama vlakana. Birajte kruh s minimalno sastojaka i bez dodanih šećera.

5 jednostavnih načina za dodavanje više vlakana svom danu

Napravite smoothie s chia ili lanenim sjemenkama, špinatom, bobicama i grčkim jogurtom.
Dodajte šaku orašastih plodova ili sjemenki u užinu.
Povećajte unos vlakana izborom cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih.
Dodajte leću ili grah u juhe i variva.
U svakom obroku ubacite barem jednu porciju povrća.